Hallo zusammen,
wir werden noch lange Zeit kein Training als Mannschaft machen können. Lasst uns die Zeit bestmöglich nutzen. Ihr könnt zu Hause das trainieren, wofür wir im Training zu wenig Zeit haben und was Ihr hervorragend allein in der Wohnung oder im Garten machen könnt:
Ballfertigkeit + Technik + Koordination + Beweglichkeit + Kraft + Ausdauer
Ballfertigkeit ist so mit das Wichtigste im Fußball – bei der Ballannahme, beim Dribbeln, beim Passen und Schießen. Ich stelle Euch eine effektive Methode – das „Ballhandling“ – vor, mit dem Ihr, zusätzlich zum Jonglieren, Eure Ballfertigkeit super verbessern könnt. Ich schult damit auch Eure allgemeine Koordinationsfähigkeit und schafft die Grundlagen zum Verbessern der Balltechniken (wie z.B. Dribbeln). Und: Ihr könnt das gefahrlos zu Hause machen, anders als das Jonglieren.
Und wenn Ihr neben den Ballübungen auch noch was für Eure Ausdauer, die Kräftigung Eurer Muskulatur und die Beweglichkeit tut, dann seid Ihr fit und bestens vorbereitet, wenn es wieder losgeht.
Ausdauertraining könnt Ihr mit Laufen oder Radfahren machen. Zur Kräftigung und Beweglichkeit empfehle ich Euch Workouts, mit denen Ihr übrigens auch bestens Eure Kraft-Ausdauer trainiert. Und: Workouts könnt Ihr auch mit Fußball machen.
Für alle diese Trainings habe ich Euch Tipps und -Videos zusammengestellt: die Corona-Trainingstipps Version 2.0. Auf geht’s!
Wenn Ihr nur mal eben schnell mit dem Ball rausgeht um zu jonglieren, braucht Ihr Euch nicht aufzuwärmen, wenn Ihr eine intensivere Trainigseinheit macht, dann solltet Ihr das tun. Als Aufwärmprogramm könnt Ihr die Übungen aus dem Lauf-ABC machen, wie wir sie im Training auch machen, jede über 10 bis 20 Meter. Ihr könnt auch mal die „Movement Preps“ ausprobieren, das sind eher fußballspezifische Aufwärmübungen.
Kevin Besser: Lauf ABC - 12 Übungen für einen effizienten Laufstil
Jonglieren und Dribbeln kennt Ihr; Ihr findet Videos dazu weiter unten. Hier möchte ich Euch hier „Ballhandling“ als weitere Übungsform vorstellen, mit der Ihr hervorragend Euer Ballgefühl und Eure Technik trainieren könnt.
Was ist „Ballhandling“? Das Wort kommt aus dem Englischen und heißt so viel wie „Ballbehandlung, Ballkontrolle“. Die Übungen schulen (wie das Jonglieren) vorrangig Eure Koordinationsfähigkeit, das heißt das Zusammenspiel zwischen Euren Augen, Eurem Gehirn und dem Bewegungsapparat.
Weiter unten findet Ihr Links zu Videos. Schaut sie Euch an und versucht, die Übungen (= „moves“) nachzumachen. Fangt an, indem Ihr den Bewegungsablauf langsam, notfalls in „Zeitlupe“ Schritt für Schritt einstudiert. Steigert Eure Geschwindigkeit langsam, wenn der Bewegungsablauf sitzt. Fangt bei den einfachen Übungen an und arbeitet Euch schrittweise vorwärts zu den schwierigeren.
Und wenn Ihr die Bewegungsformen mit vielen Wiederholungen und hoher Intensität beherrscht, wenn Ihr also richtig in einen Bewegungsfluss reinkommt, dann könnt Ihr einen Fußball-Workout daraus machen. Macht jeden „move“ 60 Sekunden lang und setzt 10 oder mehr verschiedene Formen hintereinander – und schon habt Ihr einen intensiven
Der Übergang von Ballhandling zum Dribbeln ist fließend. Die Bewegungsabläufe aus dem Ballhandling kommen auch im Dribbeln vor und sind Grundlage für viele verschiedene Finten oder Wendemanöver beim Dribbeln. Üben von Dribbeln und Finten ist nicht weit, wie Ihr in den Videos sehen könnt. Schaut mal hier rein:
Um einen Gegenspieler erfolgreich ausspielen zu können, muss man den Ball so kontrollieren können, dass man überraschende Richtungswechsel (=Wendemanöver) und plötzliche Geschwindigkeitswechsel (Antritte und Stopps) machen kann. Mit diesen Aktionen verschafft man sich den entscheidenden Freiraum, um passen oder schießen zu können.
Mit den in den Videos gezeigten Grundlagen-Übungen für Ballgefühl, Ballkontrolle und Dribbling seid Ihr bestens gerüstet, um im Spiel die Gegenspieler im 1-gegen-1 auszuspielen. Um noch variantenreicher und dribbeln zu können, insbesondere als Angreifer noch mehr Überraschungseffekte erzielen zu können, solltet Ihr noch die eine oder andere Finte beherrschen: Schere, Übersteiger, doppelter Übersteiger. Rivelinho, Ronaldinho/Elastico, … Schaut Euch selbst auf YouTube um, dort findet Ihr für jede Finte, die Ihr üben möchtet, ein kurzes Video.
Auch mit Jonglieren könnt Ihr prima Euer Ballgefühl trainieren – aber besser draußen und nicht in der Wohnung.
Tipps für den Anfang: Camill Hauser: Jonglieren lernen? So geht's!
Jonglieren für Fortgeschrittene:
Zu Eurem Training sollten auch Übungen zur Mobilisation und Stabilisation bzw. Kräftigung gehören. Oder Ihr macht Workouts, dann verbindet Ihr alles miteinander – und macht damit gleichzeitig auch ein Kraft-Ausdauer-Training.
Werder Bremens Athletiktrainer Günther Stoxreiter hat ein paar schöne Workout-Videos erstellt:
Wenn Ihr diese Workouts macht, dann ist es wichtig, dass Ihr zu Anfang die Übungen genau anschaut und langsam und korrekt nachmacht. Verzichtet dabei lieber auf einige Wiederholungen. Von Mal zu Mal werdet Ihr den Ablauf besser kennen und die Wiederholungsrate steigern können. Und mit steigender Fitness könnt Ihr dann die Workouts gleich zwei Mal hintereinander durchführen.
Selbstverständlich könnt Ihr auch Hiit-Workouts durchführen, die andere YouTuber*innen anbieten wie z. B.:
Alle diese Workouts sind intensiv. Achtet auf Regeneration und legt alle 2 bis drei Tage einen Ruhetag ein. Hört auf Euren Körper und passt Euere Trainingsintensität an. Wenn Eure Muskeln erschöpft sind oder Ihr starken Muskelkater habt, Ihr pausieren und lieber Regenerationsübungen machen.
Übrigens: Ihr könnt auch mit Yoga Euren Körper kräftigen und Eure Beweglichkeit verbessern. Bei findet Ihr Videos zuhauf, bspw. zum Sonnengruß oder auch Yoga für Fußballer*innen.
Laufschuhe an und raus! Mindestens 3 Mal pro Woche solltet Ihr einen langsamen (!) Dauerlauf machen, um Eure allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) zu verbessern. Sehr wichtig ist, dass Ihr nicht zu schnell lauft, gerade so, dass Ihr nicht außer Puste geratet. Denn nur bei dieser mäßigen Belastung trainiert Ihr Euer Herz-Kreislaufsystem so, dass es bei Belastung mehr Reserven mobilisieren kann. Die Muskulatur arbeitet ökonomischer, ist besser durchblutet und verwertet den Sauerstoff und die Brennstoffvorräte besser, so dass die Ermüdung später eintritt (und Eure Ausdauer steigt).
Es gibt auch viele Apps, wie z. B. „Nike Run Club“, die Euch bei der Gestaltung des Lauftrainings unterstützen können. Und im Internet gibt’s natürlich auch zum Laufen viele Tipps, z.B.:
Aber Fußballer sind keine Dauerläufer - im Spiel absolviert Ihr viele Tempoläufe oder Sprints, die zudem mit Wendeaktionen oder Richtungswechseln kombiniert sind. Wenn Ihr Eure fußballspezifische Ausdauer (Schnelligkeitsausdauer) verbessern möchtet, dann hilft ein Dauerlauf nur begrenzt weiter, dann sind Steigerungsläufe, Intervallläufe und Sprints angesagt. Siehe z.B.:
Wichtig ist übrigens auch, dass Ihr Euch vor dem Laufen aufwärmt, z. B. mit Übungen aus dem Lauf-ABC, und auf eine gute Regeneration danach und Erholungspausen achtet.
Denkt auch an die Regeneration Eures Körpers nach dem Training. Gesundes Essen, viel Wasser trinken und ausreichend Schlaf, sind grundlegende Voraussetzung dafür, dass sich Euer Körper nach dem Sport wieder gut erholt. (Also: Zockernächte machen vielleicht Spaß, schaden aber Eurer Fitness!).
Folgende Übungen könnt Ihr nach dem Sport zum Runterkommen („Cool-down“) machen und um die Regeneration Eurer Muskeln zu unterstützen: